Người viết: BÙI XUÂN ĐÁNG
Bài tham dự số 3132-739-vb20224
HÔ HẤP
Nếu không hít thở đúng cách, cơ thể chóng mệt nhoc, buổi tập không có kết quả và làm cho ta chán nản. Do đó cần chú trọng đến việc hô hấp trong khi đi bộ. Hãy hít vào và thở ra theo nhịp chân bước. Đi nhanh thở nhanh, đi chậm thở chậm. Cách tốt nhất là hít vào hai hơi ngắn bằng mũi và thở ra hai hơi liền bằng miệng: hít hít, thở thở. Nếu cần hít vào 2 lần và thở ra 4 lần hay 6 lần. Điều này rất quan trọng bởi vì nếu không tống xuất hết thán khí ra ngoài, buồng phổi sẽ không thể nào tiếp nhận được dưỡng khí mới, cũng như chúng ta không thể đổ thêm nước vào khi chai đã đầy.
CƯỜNG ĐỘ
Nếu tập quá độ sẽ làm cho ta mệt mỏi, kém ăn, mất ngủ hoặc là nguy hại đến sức khỏe và tính mạng, nhưng nếu tập quá nhẹ sẽ không mang lại kết quả tốt đẹp. Làm sao để có thể biết cường độ của bài tập vừa đủ hay quá nhẹ"
Theo y học hãy lấy con số 220 trừ cho số tuổi của người tập để tìm nhịp tim cao nhất có thể bị kích ngất. Thí du nhịp tim cao nhất của một người 60 tuổi là 220- 60 =160 nhịp trong một phút. Nhưng người tập nên giữ cho nhịp tim ở vào khỏang 60-75% của chỉ số này. Nghĩa là khi đi bộ, người này cần phải đạt được mức tối thiểu 65% hay 104 nhip hay tối đa là 75% hay là 120 nhịp trong một phút mà thôi.
Muốn tìm hiểu nhịp tim, người ta đếm nhịp đập ở mạch máu cổ, phía gần yết hầu trong 10 giây rồi nhân với 6 hay giản tiện hơn cả là ra tiệm bán đồ thể thao mua chiếc đồng hồ đo nhịp tim giá khoảng vài chục đồng. Thông thường nếu đang đi bộ mà vẫn nói chuyện được dễ dàng hay không thấy đổ mồ hôi là còn nhẹ, nhưng nếu nói không nổi hay tức ngực, khó thở là quá nặng. Nếu sức khoẻ không khả quan, nên hỏi ý kiến bác sĩ gia đình trước khi tập luyên.
Ngoài những phần kể trên, muốn cho có kết quả mỹ mãn ta cần chú ý đến yếu tố Liên tục, Luân phiên và Tăng tiến nghĩa là trong 30 phút hãy đi, không ngưng nghỉ, khi đi chậm lúc đi nhanh, khi vung tay, khi vặn mình, hơi thở điều hòa và bắt đầu đi chậm từ 10-15- phút cho đến đi nhanh hơn trong 30 phút. Thí dụ: Tuần lễ đẫu đi 15 phút với tốc độ 3 - 4km/ giờ, tuần thứ nhì , thứ ba 20 phút với tốc độ 4 - 5 km, tuần thứ tư , thứ năm tăng lên 25 phút và 5 - 6 km. Nên nhớ đi nhanh hơn không tốt bằng đi lâu hơn.
Nếu ngại mưa nắng, gió lạnh và thiếu anh ninh nên mua một máy đi bộ. Không cần những loại quá đắt, khoảng $400 là đầy đủ đồng hồ tính thời gian, tốc độ, khoảng cách, nhịp tim, nhiệt lượng. Máy có thể gấp lại không tốn chỗ và có thể tăng thêm độ dốc được. Nhưng chúng ta cần suy nghĩ thật kỹ trước khi mua vì máy đi bộ có khuyết điểm là nhàm chán: cảnh vật không thay đổi, không khí không thoáng đãng như ngoài trờI cho máy đi bộ thường dễ trở thành chỗ cho bụi bám hoặc giá treo quần áo. Tuy nhiên chúng ta có thể khắc phục bằng nghe nhạc hoặc tập thiền trong khi đi bộ trên máy.
Người viết 75 tuổi, mỗi ngày đi 30 phút, 5 ngày một tuần. Bắt đầu phần khởi động 3 phút với tốc độ 3 mile (4.km 8) một giờ. Sau đó tăng lên 3. 8 (6.km 1) trong 20 phút và cuối cùng 4 .2 (6 km7) trong vòng 4 phút rồi hạ dần xuống trong 3 phút cuối cùng. Nhịp tim trung bình 120-140, mỗi lần tập tiêu được 300-330 nhiệt lượng,100-110 chất mỡ (fat calories) trên máy đi bộ với độ dốc 5%. Nếu bỏ tập khoảng một tuần lễ tôi cảm thấy cơ thể trở nên mệt nhọc, uể oải, nặng nề hơn và không muốn cất nhắc một việc gì cả. Tập trở lại thấy khoẻ hẳn ra và cảm thấy yêu đời như cũ.
Chúng tôi hy vọng bài này sẽ giúp chúng ta một thang thuốc bổ không tốn tiền mua và sẽ có một sức khỏe tốt đẹp hơn.
BÙI XUÂN ĐÁNG
Bài tham dự số 3132-739-vb20224
Tác giả Bùi Xuân Đáng 75 tuổi, cư trú tại Orange County, đã góp cho giải thưởng Viết Về Nước Mỹ nhiều bài viết giá trị. Mỗi bài viết của ông, từ chuyện câu cá, rau trái trồng lan... đều thể hiện những kinh nghiệm và hiểu biết chu đáo. Lần này, ông chia xẻ với chúng ta thêm những kinh nghiệm và hiểu biết quí giá về việc tập đi bộ.
Thực vậy, đi bộ là một liều thuốc bổ không tốn tiền mua. Không có gì khoan khoái cho bằng vào một buổi sáng có nắng ấm, dạo chơi vài vòng trong công viên đầy hoa cỏ còn ướt đẫm sương đêm. Không khí trong lành mát mẻ hít vào đầy phổi, chân bước nhịp nhàng, tay đưa vung vẩy, gân cốt dãn nở, mạch máu chạy đều làm cho ta thấy cơ thể bừng lên sức sống, tưởng chừng như trẻ lại mươi mười lăm tuổi.
Nhưng chúng ta cũng đừng lầm lẫn giữa thể dục và thể thao. Hai danh từ này thường đi đôi với nhau nhưng song ý nghĩa và mục đích khác biệt. Thể thao là những môn chơi có tính cách tranh đua hơn kém, vì vậy nhiều khi cố gắng quá sức có hại cho sức khỏe. Còn thể dục là những phương pháp tập luyện có chừng mực làm cho thân thể trở nên cường tráng, bền bỉ dẻo dai. Thể thao không thể thay thế cho thể dục được, mà trái lại phải cần đến thể dục để tăng thêm thể lực như bóng tròn cần những bài tập giúp chạy cho nhanh hơn, chân đá cho mạnh hơn, môn quần vợt tập sao cho nhanh nhẹn và cánh tay mạnh mẽ hơn.
Tùy theo mục đích của người tập, mỗi môn thể dục có những tác dụng khác nhau. Từ lâu người ta đã biết đến ích lợi của thể dục và đã không ngừng tìm tòi những phương pháp và dụng cụ tập luyên khác nhau. Phương pháp của Hébert là hướng về thiên nhiên do đó bài tập gồm có đi, đứng, chay, nhẩy, leo trèo,mang vác và đánh đỡ. Phuơng pháp của Thuy điển là những cử động cho từng phần cơ thể. Về phương Đông chúng ta, từ xưa cũng có những phương pháp vận động lồng trong các bộ môn võ thuật như côn quyền, đao kiếm và luyện tập khí công.
Hiện nay phong trào vận động cơ thể làn tràn sâu rộng. Các phòng tập mở ra như nấm với rất nhiều dụng cụ tối tân, phương pháp mới lạ. Gần đây các chuyên gia về thể dục đã nghiên cứu sâu rộng và đưa ra nhận xét như sau: Nói chung môn tập nào cũng tốt và dù tập nhiều hay it cũng còn hơn là không tập, nhưng cơ thể chúng ta mỗi người một khác, tuổi tác cũng khác, do đó cần phải tìm môn tập nào thích hợp mục đích và thể chất của mình.
Đi bộ được công nhận là môn tập có thể gọi là hoàn hảo nhất vì phù hợp với động tác hàng ngày, với mọi lứa tuổi, với mọi tình trạng sức khoẻ lại không tốn tiền mua dụng cụ hay phải vào phòng tập. Bởi vì đi bộ sẽ vận dụng mọi cơ phận trong cơ thể con người ta:
Đôi chân cần phải cứng cáp, chịu dựng sức nặng của con người và là bộ phận cần thiết cho mọi hoạt dộng .
Xương sống là cột trụ giữ cân bằng các cơ phận và là điểm tựa của cánh tay và đầu.
Tim bơm máu nuôi các phần trong cơ thể.
Phổi đem dưỡng khí cho máu hoạt động điều hòa.
Muốn cho việc đi bộ có kết quả tốt đẹp chúng ta cần lưu ý đến những điều căn bản sau đây:
THỜI GIAN
Để gìn giữ sức khỏe , ta chỉ cần đi bộ mỗi lần 30 phút và 5 lần trong một tuần lễ là đủ. Bắt đầu đi từ 10-15 phút rồi tăng lên dần dần, cũng như mới đầu đi chậm sau đó sẽ đi nhanh lên.
ĐI NHƯ THẾ NÀO
Nên nhớ bất cứ buổi tập nào cũng gồm 3 phần (thí dụ trong bài tập 30 phút): Khởi động với những động tác như vươn vai, vung tay,vặn mình bước đi chậm rãi, nhe nhàng như dạo bước xem hoa, cho nóng cơ thể, cho các khớp xương quen với hoạt động từ 3-5 phút. Sau đó đến phần trọng động tức là phần chính của bài tập với những cử động mạnh mẽ và bước chân mau lẹ hơn khoảng từ 4 đến 6 cây số một giờ. Đi nhanh chừng 1 hay 2 phút rồi bước chậm lại, rồi lại đi nhanh, tất cả khoảng 20 - 25 phút, nhưng vài phút cuối cùng cố đi cho thật nhanh. Để tránh bi đau đầu gối xin nhớ đừng dằn mạnh gót chân xuống. Để tập thăng bằng và bị tránh bị trẹo chân, khi hạ bước xuống lúc bằng gót chân, khi bằng đầu ngón chân, khi bằng cạnh bàn chân. Trong phần hồi tĩnh, từ 3-5 phút trước khi chấm dứt hãy đi chậm lại để cho nhịp tim dần đần trở lại trạng thái bình thường.
HÔ HẤP
Nếu không hít thở đúng cách, cơ thể chóng mệt nhoc, buổi tập không có kết quả và làm cho ta chán nản. Do đó cần chú trọng đến việc hô hấp trong khi đi bộ. Hãy hít vào và thở ra theo nhịp chân bước. Đi nhanh thở nhanh, đi chậm thở chậm. Cách tốt nhất là hít vào hai hơi ngắn bằng mũi và thở ra hai hơi liền bằng miệng: hít hít, thở thở. Nếu cần hít vào 2 lần và thở ra 4 lần hay 6 lần. Điều này rất quan trọng bởi vì nếu không tống xuất hết thán khí ra ngoài, buồng phổi sẽ không thể nào tiếp nhận được dưỡng khí mới, cũng như chúng ta không thể đổ thêm nước vào khi chai đã đầy.
CƯỜNG ĐỘ
Nếu tập quá độ sẽ làm cho ta mệt mỏi, kém ăn, mất ngủ hoặc là nguy hại đến sức khỏe và tính mạng, nhưng nếu tập quá nhẹ sẽ không mang lại kết quả tốt đẹp. Làm sao để có thể biết cường độ của bài tập vừa đủ hay quá nhẹ"
Theo y học hãy lấy con số 220 trừ cho số tuổi của người tập để tìm nhịp tim cao nhất có thể bị kích ngất. Thí du nhịp tim cao nhất của một người 60 tuổi là 220- 60 =160 nhịp trong một phút. Nhưng người tập nên giữ cho nhịp tim ở vào khỏang 60-75% của chỉ số này. Nghĩa là khi đi bộ, người này cần phải đạt được mức tối thiểu 65% hay 104 nhip hay tối đa là 75% hay là 120 nhịp trong một phút mà thôi.
Muốn tìm hiểu nhịp tim, người ta đếm nhịp đập ở mạch máu cổ, phía gần yết hầu trong 10 giây rồi nhân với 6 hay giản tiện hơn cả là ra tiệm bán đồ thể thao mua chiếc đồng hồ đo nhịp tim giá khoảng vài chục đồng. Thông thường nếu đang đi bộ mà vẫn nói chuyện được dễ dàng hay không thấy đổ mồ hôi là còn nhẹ, nhưng nếu nói không nổi hay tức ngực, khó thở là quá nặng. Nếu sức khoẻ không khả quan, nên hỏi ý kiến bác sĩ gia đình trước khi tập luyên.
Ngoài những phần kể trên, muốn cho có kết quả mỹ mãn ta cần chú ý đến yếu tố Liên tục, Luân phiên và Tăng tiến nghĩa là trong 30 phút hãy đi, không ngưng nghỉ, khi đi chậm lúc đi nhanh, khi vung tay, khi vặn mình, hơi thở điều hòa và bắt đầu đi chậm từ 10-15- phút cho đến đi nhanh hơn trong 30 phút. Thí dụ: Tuần lễ đẫu đi 15 phút với tốc độ 3 - 4km/ giờ, tuần thứ nhì , thứ ba 20 phút với tốc độ 4 - 5 km, tuần thứ tư , thứ năm tăng lên 25 phút và 5 - 6 km. Nên nhớ đi nhanh hơn không tốt bằng đi lâu hơn.
Nếu ngại mưa nắng, gió lạnh và thiếu anh ninh nên mua một máy đi bộ. Không cần những loại quá đắt, khoảng $400 là đầy đủ đồng hồ tính thời gian, tốc độ, khoảng cách, nhịp tim, nhiệt lượng. Máy có thể gấp lại không tốn chỗ và có thể tăng thêm độ dốc được. Nhưng chúng ta cần suy nghĩ thật kỹ trước khi mua vì máy đi bộ có khuyết điểm là nhàm chán: cảnh vật không thay đổi, không khí không thoáng đãng như ngoài trờI cho máy đi bộ thường dễ trở thành chỗ cho bụi bám hoặc giá treo quần áo. Tuy nhiên chúng ta có thể khắc phục bằng nghe nhạc hoặc tập thiền trong khi đi bộ trên máy.
Người viết 75 tuổi, mỗi ngày đi 30 phút, 5 ngày một tuần. Bắt đầu phần khởi động 3 phút với tốc độ 3 mile (4.km 8) một giờ. Sau đó tăng lên 3. 8 (6.km 1) trong 20 phút và cuối cùng 4 .2 (6 km7) trong vòng 4 phút rồi hạ dần xuống trong 3 phút cuối cùng. Nhịp tim trung bình 120-140, mỗi lần tập tiêu được 300-330 nhiệt lượng,100-110 chất mỡ (fat calories) trên máy đi bộ với độ dốc 5%. Nếu bỏ tập khoảng một tuần lễ tôi cảm thấy cơ thể trở nên mệt nhọc, uể oải, nặng nề hơn và không muốn cất nhắc một việc gì cả. Tập trở lại thấy khoẻ hẳn ra và cảm thấy yêu đời như cũ.
Chúng tôi hy vọng bài này sẽ giúp chúng ta một thang thuốc bổ không tốn tiền mua và sẽ có một sức khỏe tốt đẹp hơn.
BÙI XUÂN ĐÁNG
Gửi ý kiến của bạn
